Αν δεν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι αλλά θέλετε να κάνετε κάτι για τη φυσική σας κατάσταση, η συμμετοχή στο κίνημα Couch to 5K μπορεί να είναι απλώς το εισιτήριο. Εφευρέθηκε το 1996, είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να αφήνει τους καναπέδες να κάνουν καναπέ αργά, κατά τη διάρκεια εβδομάδων ή και μερικών μηνών, να αναπτύξουν τη δύναμη και την αντοχή τους έως ότου καταστεί δυνατό να ολοκληρωθεί ένα τρέξιμο 5K. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές στο πρόγραμμα προπόνησης Couch to 5k, αλλά ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με μια εφαρμογή για κινητά που μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στο στόχο σας: να τρέξετε περίπου 3,1 μίλια. Ακολουθεί μια συλλογή από έξι από τις καλύτερες εφαρμογές για Android για να σας μεταφέρει από τον καναπέ στα 5K.
Οι παρακάτω εφαρμογές είναι για Android, αλλά καλύπτουμε επίσης εφαρμογές που εκτελούνται και στο iPhone.
C25K
Τι μας αρέσει
- Δυνατότητα παράλειψης ή επανάληψης τμημάτων μιας προπόνησης.
- Η διαδρομή έχει αντιστοιχιστεί.
- Επιμελημένες λίστες αναπαραγωγής εάν εγγραφείτε.
Τι δεν μας αρέσει
Η πρώτη εβδομάδα είναι λίγο πολύ φιλόδοξη για μερικούς αρχάριους.
Το C25K σας βάζει σε ένα πρόγραμμα προπόνησης οκτώ εβδομάδων. Μπορείτε να χαλαρώσετε στην εβδομάδα 1 με εναλλασσόμενο περπάτημα και τρέξιμο ή 20 λεπτά, αν και ακόμη και αυτό το βήμα του μωρού μπορεί να είναι πολύ επιβαρυντικό για μερικούς ανθρώπους. Η διεπαφή είναι απλή, με δυνατότητα κύλισης για τις ασκήσεις σας και μπορείτε να μεταβείτε σε οποιαδήποτε συνεδρία με ένα μόνο πάτημα. Μόλις σε μια συνεδρία, η εφαρμογή ανακοινώνει τι πρέπει να κάνετε -- να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ και ούτω καθεξής -- και σας ενημερώνει πόσο μακριά είστε στη συνεδρία. Έχετε τον έλεγχο. μπορείτε να επαναφέρετε και να επαναλάβετε ένα βήμα ή να προχωρήσετε μέχρι το τέλος.
Η εφαρμογή χαρτογραφεί τις συνεδρίες σας και μπορείτε να δημοσιεύσετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Είναι δωρεάν, αν και υπάρχει μια αναβάθμιση 5 $ ανά μήνα (Zen Unlimited Pass) που προσθέτει πρόσθετες λειτουργίες, όπως επιμελημένες λίστες αναπαραγωγής και τη δυνατότητα παρακολούθησης θερμίδων και απόστασης.
Ζόμπι, τρέξτε! 5k προπόνηση
Τι μας αρέσει
- Απολύτως απολαυστική ιδέα.
- Η διασκεδαστική φωνητική υποκριτική σας κρατά αφοσιωμένη.
- Run logs παρακολουθεί διαδρομή, ρυθμό και θερμίδες.
Τι δεν μας αρέσει
Μη αρκετή ιστορία σημαίνει μακρά σιωπή.
Ίσως το πιο έξυπνο πρόγραμμα προπόνησης όλων των εποχών, αυτή η εφαρμογή με θέμα τα ζόμπι διαθέτει μια σεναριακή αφήγηση που μπορείτε να ακούσετε ενώ γυμνάζεστε, με μια συναρπαστική ιστορία σε στυλ Walking Dead που σας αποσπά την προσοχή από την άσκηση. Το πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων χωρίζει κάθε άσκηση σε ενότητες, όπως 5 λεπτά περπάτημα, 5 λεπτά τρέξιμο, μερικές στατικές ασκήσεις, ακολουθούμενες από περισσότερο περπάτημα και τρέξιμο.
Ενώ μπορείτε προαιρετικά να αναπαράγετε μουσική, επειδή υπάρχουν πολλά κενά κενά μεταξύ των φωνητικών ενεργειών, αυτή η εφαρμογή είναι η καλύτερη για όσους τους αρέσει να ακούν podcast ενώ ασκούνται. Αυτό που είναι ωραίο είναι ότι οι οδηγίες της άσκησης ενσωματώνονται στην αφήγηση. Η εφαρμογή είναι δωρεάν, αλλά μια συνδρομή 6 $ ανά μήνα σας προσφέρει επιπλέον περιπέτειες ζόμπι αφού φτάσετε στο πρώτο σας ορόσημο των 5.000.
Απλώς τρέξτε: Μηδέν έως 5K
Τι μας αρέσει
- Μπορείτε να επιλέξετε από μηδέν έως 5K ή 5K έως 10K.
- Μεγαλύτερο σχέδιο από πολλά.
- Χωρίς διαφημίσεις ή αγορές εντός εφαρμογής.
Τι δεν μας αρέσει
- Όχι πολύ προσωπικότητα.
- Χωρίς λειτουργίες παρακολούθησης ή χαρτογράφησης.
Αν θέλετε ένα απλό γυμναστήριο που κάνει όλα τα απαραίτητα χωρίς πολλά επιπλέον χνούδια, το Just Run είναι μια καλή επιλογή. Η εφαρμογή προσφέρει δύο διαφορετικά προγράμματα εκπαίδευσης. Υπάρχει ένα σχέδιο από μηδέν έως 5.000 και ένα σχέδιο 5.000. Μια άλλη ωραία πινελιά: Η εφαρμογή επεκτείνει το πρόγραμμα 0 έως 5K σε 9 εβδομάδες, ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε επιπλέον 3 ημέρες προπόνησης για να προετοιμαστείτε για τον πρώτο σας αγώνα. Κάθε συνεδρία βασίζεται έξυπνα στην προηγούμενη με μεγάλη ποικιλία στη δομή και τα μήκη διαστημάτων. Περισσότερο από πολλά άλλα προπονητικά προγράμματα, δεν θα βαρεθείτε.
Και ενώ δεν υπάρχουν αγορές εντός εφαρμογής ή διαφημίσεις, η διεπαφή είναι ξεκάθαρη και βαρετή, χωρίς οπτική άνθηση ή επιπλέον δυνατότητες. Και δεν υπάρχουν λειτουργίες παρακολούθησης ή χαρτογράφησης για να καταγράψετε την πρόοδό σας.
Έναρξη εκτέλεσης. Τρέξιμο για αρχάριους
Τι μας αρέσει
- Προσαρμόσιμες προπονήσεις.
- Μικρή χρέωση εφάπαξ για ξεκλείδωμα ολόκληρης της εφαρμογής.
- Μπορεί να δημιουργήσει εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Τι δεν μας αρέσει
- Καμία σταδιακή αλλαγή κάθε εβδομάδα στο πρόγραμμα άσκησης.
- Δεν υπάρχει πρόσβαση εντός εφαρμογής στη μουσική.
Το Το Start to Run έχει μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση από πολλές εφαρμογές εκπαίδευσης. Αντί να εργάζεστε ειδικά για τα 5K, μπορείτε να επιλέξετε σε ποιο από τα τέσσερα προγράμματα προπόνησης θέλετε να βουτήξετε, με στόχους που κυμαίνονται από το τρέξιμο για 20 λεπτά έως το τρέξιμο για μια ολόκληρη ώρα. Εάν ο στόχος σας είναι 5K, ίσως θέλετε να επιλέξετε το Επίπεδο 2, τον στόχο των 30 λεπτών.
Δυστυχώς, κάθε προπόνηση σε ένα επίπεδο είναι η ίδια, με τον ίδιο συνδυασμό διαστημάτων περπάτημα και τρεξίματος από την πρώτη μέρα έως την τελευταία, επομένως δεν σας φτιάχνει τον στόχο σας με σταδιακό τρόπο. Από την άλλη πλευρά, μπορείτε να τροποποιήσετε το σχέδιο αμέσως κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. μπορείτε να παραλείψετε τα διαστήματα περπατήματος με ένα πάτημα αν θέλετε περισσότερο τρέξιμο, αλλά δεν μπορείτε να παραλείψετε τα διαστήματα τρεξίματος.
Με εφάπαξ χρέωση, μπορείτε να ξεκλειδώσετε περισσότερες λειτουργίες, όπως τη δυνατότητα να κάνετε προσαρμοσμένες προπονήσεις και να βλέπετε περισσότερα στατιστικά για την πρόοδό σας.
Nike Run Club
Τι μας αρέσει
- Μεγάλη ποικιλία από αφηγημένες καθοδηγούμενες διαδρομές.
- Προσαρμοσμένα σχέδια στην ενότητα Ο προπονητής μου.
- Κομψή, πλήρως εξοπλισμένη εφαρμογή.
Τι δεν μας αρέσει
- Όχι τόσο φιλικό προς τους νέους δρομείς.
- Πρέπει να συνδεθείτε.
Η Nike δεν σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε την εφαρμογή ανώνυμα. πρέπει να συνδεθείτε. Αλλά αυτό είναι ένα μικρό τίμημα για μια εφαρμογή χωρίς αγορές εντός εφαρμογής ή διαφημίσεις. Περισσότερο από τις περισσότερες από τις άλλες εφαρμογές αυτής της συλλογής, το Nike Run Club είναι μια εφαρμογή τρεξίματος γενικής χρήσης, αλλά σας επιτρέπει επίσης να δημιουργήσετε ένα σχέδιο για να φτάσετε στα 5K χρησιμοποιώντας τη λειτουργία My Coach.
Εδώ μπορείτε να επιλέξετε ένα γενικό πρόγραμμα, όπως το πρόγραμμα έναρξης 4 εβδομάδων, και να το προσαρμόσετε με λεπτομέρειες όπως πόσο συχνά μπορείτε να τρέχετε κάθε εβδομάδα. Εκτός από τον προπονητή, υπάρχουν και καθοδηγούμενες διαδρομές που αφηγούνται για να σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι και να δοκιμάσετε διαφορετικά είδη δρομολογίων.
RunDouble
Τι μας αρέσει
- Πολλά σχέδια προπόνησης.
- Φθηνή αναβάθμιση.
- Πλούσια καταγραφή των προπονήσεών σας.
Τι δεν μας αρέσει
- Άσχημη διεπαφή.
- Πρέπει να πληρώσετε για το πρόγραμμα 5K.
Το RunDouble δεν εστιάζει αποκλειστικά στον καναπέ έως 5K. Περιλαμβάνει πάνω από δώδεκα σχέδια προπόνησης για να σας προετοιμάσει για τα πάντα, από διασκεδαστικές διαδρομές μέχρι ημιμαραθώνιο. Μόνο τα διασκεδαστικά προγράμματα είναι δωρεάν, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε το πρόγραμμα καναπέ σε 5.000 για 2 εβδομάδες προτού πληρώσετε για αναβάθμιση και η αναβάθμιση είναι τρελά φθηνή (3$ για απεριόριστη πρόσβαση σε 1,59$ για τα σχέδια 5.000).
Οι πραγματικές διαδρομές είναι επαναλήψεις περπατήματος και τρεξίματος με σταθερό στραγγαλισμό μέχρι να τρέξετε για 20 λεπτά ή περισσότερο. Η πραγματική διεπαφή είναι απλή σε σημείο εντελώς άσχημη, αλλά είναι λειτουργική και μπορείτε να παραλείψετε οποιοδήποτε διάστημα (περπάτημα ή τρέξιμο) σε οποιοδήποτε σημείο. Όταν τελειώσει η προπόνηση, το αρχείο καταγραφής παρακολουθεί μια σειρά από πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένου ενός γραφήματος του ρυθμού σας.
